Kiedy najlepiej zjeść obiad?

Robiąc rezerwacje na kolację, powinieneś być modnie spóźniony lub wybrać się na specjalność dla wczesnych ptaków?

Spędzamy dużo czasu na analizie tego, co jemy, ale okazuje się, że czas naszych posiłków może być również ważny. A kiedy zdecydujemy się zjeść ostatni posiłek dnia, może to mieć szczególne znaczenie, twierdzą dietetycy.

„Przez lata mówiliśmy, że kaloria jest kalorią bez względu na to, kiedy ją spożywasz” - powiedział Washington Post dietetyk Joy Dubost, była rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. „Nie wiem, czy możemy to powiedzieć w oparciu o nowe badania. Czas posiłku może potencjalnie mieć wpływ”.

Badania zwykle wykazały, że kiedy kalorie są spożywane później w nocy, ciało ma tendencję do gromadzenia ich jako tłuszczu, a nie spalania ich jako energii.

Niektóre badania przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że ciało jest przetwarzane przez organizm na różne sposoby, w zależności od pory dnia, w jakiej jest spożywane. Może to być spowodowane aktywnością fizyczną, poziomem hormonów, zmianami temperatury ciała, reakcjami biochemicznymi oraz wchłanianiem i trawieniem żywności, powiedział w wywiadzie dla Washington Steven Shea, dyrektor Oregon Institute of Occupational Health Sciences na Oregon Health & Science University.

Czas ma znaczenie

Kiedy jesz wcześnie, możesz poszukać przekąski późno w nocy kilka godzin później. (Zdjęcie: Andrey_Popov / Shutterstock)

Na stronie nie ma „najlepszego” czasu na zjedzenie obiadu we wszystkich kierunkach, zarejestrowany dietetyk Angel Planells, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Zależy to od tego, kiedy wstaniesz i pójdziesz spać, a także czy i kiedy zjesz inne posiłki.

„Śniadanie przygotowuje cię do sukcesu” - powiedział Planells. „Jeśli nie jesz śniadania, w porze lunchu umierasz z głodu, a przy obiedzie wszelkie zdrowe plany żywieniowe znikają z okna”.

Zazwyczaj nasze harmonogramy kolacji są podyktowane naszym życiem. Na przykład, jeśli masz małe dzieci, znacznie częściej jesz wcześnie. Jeśli pracujesz w pracy przez wiele godzin, możesz nie być w stanie zjeść kolacji aż do późnego wieczora.

Jeśli chodzi o późne kolacje, szczególnie ważne jest dokonywanie inteligentnych wyborów żywieniowych. Jedzenie ciężkich posiłków przed snem może prowadzić do zgagi i problemów ze snem.

„Unikaj posiadania czegoś zbyt bogatego lub ciężkiego” - powiedział Planells. „Twoje ciało będzie próbowało to przetworzyć i nie będziesz mógł iść spać”.

Z drugiej strony, zbyt wczesne jedzenie i wybieranie określonych potraw może oznaczać, że jesteś głodny kilka godzin później.

„Jeśli jemy wcześnie i nie mamy wystarczającej ilości białka lub błonnika, potencjalnym minusem jest większe prawdopodobieństwo, że dostaniemy późną noc przekąskę i wybieramy bardziej dekadenckie potrawy, takie jak ciastka, ciasta lub inne przekąski” - powiedział Planells.

Naukowcy z Uniwersytetu Okayama w Japonii nadali temu pomysłowi jeszcze większą wiarygodność.

Przez kilka lat badali ponad 1500 mieszkańców miasta i odkryli, że jedzenie na dwie godziny przed snem nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Jednak dużym zastrzeżeniem jest to, że japońska dieta jest bogata w warzywa, chude białko i małe porcje. Dlatego ogólnie rzecz biorąc, zdrowsze jedzenie nie wydaje się wpływać na wagę ciała, niezależnie od tego, jak blisko przed snem jedzą.

Czas kolacji i utrata masy ciała

Kiedy jesz, może mieć wpływ na to, ile ważysz. (Zdjęcie: Jan H Andersen / Shutterstock)

Jeśli próbujesz schudnąć, możesz rozważyć zjedzenie obiadu bardzo wcześnie lub zrobienie późnego obiadu ostatnim posiłkiem w ciągu dnia.

W badaniu opublikowanym w Cell Metabolism naukowcy odkryli, że czas posiłku ma wpływ na metabolizm człowieka. Przebadali niewielką grupę osób o dodatkowej wadze i odkryli, że ci, którzy jedli ostatni posiłek do południa, zmniejszyli codzienne wahania głodu i zwiększili spalanie tłuszczu w nocy.

„Jedzenie tylko w znacznie krótszym przedziale czasu niż zwykle ludzie mogą pomóc w odchudzaniu, szczególnie poprzez zwiększenie zdolności naszego organizmu do spalania tłuszczu i białka” - powiedziała dr Courtney Peterson, która prowadziła badanie w Pennington Centrum Badań Biomedycznych, w wydaniu. „Odkryliśmy, że jedzenie między 8 rano a 2 po południu, a następnie 18-godzinny post dziennie, spalało więcej tłuszczu i utrzymywało większy apetyt nawet w ciągu dnia, w porównaniu do jedzenia między 8 rano a 20 wieczorem, co jest przeciętne dla Amerykanów”.

Peterson powiedział Siteowi, że wczesne spożywanie posiłków wydaje się również optymalnym czasem na kontrolę poziomu cukru we krwi.

„Począwszy od około 15:00, kontrola poziomu cukru we krwi jest znacznie gorsza niż rano, co oznacza, że ​​jeśli zjadłeś ten sam posiłek o 15:00, co na śniadanie, poziom cukru we krwi zwiększyłby się, mimo że działasz tyle samo jedzenia - powiedziała.

Badania Petersona wykazały, że jedzenie w krótszym dziennym oknie - 8 godzin w porównaniu do 12 godzin - i wcześniej, wpływa na metabolizm.

„My i inni stwierdziliśmy, że jedzenie w krótkim odstępie czasu wydaje się przyspieszać spalanie tłuszczu” - powiedziała. „Ogólnie rzecz biorąc, na podstawie dotychczasowych dowodów, lepiej zjeść obiad wcześniej tego samego dnia lub zjeść śniadanie i / lub lunch być największymi posiłkami w ciągu dnia”.

Podobnie w 10-tygodniowym badaniu „ograniczonego czasowo karmienia” (forma przerywanego postu) badano, co dzieje się z tkanką tłuszczową, gdy ludzie ograniczają swoje posiłki do krótszego okresu czasu. Naukowcy odkryli, że osoby, które zjadły śniadanie 90 minut później niż zwykle i zjadły obiad 90 minut wcześniej niż zwykle, straciły średnio ponad dwa razy więcej tłuszczu niż osoby z grupy kontrolnej, które zjadły posiłki w normalny sposób.

„Chociaż to badanie jest niewielkie, dostarczyło nam nieocenionego wglądu w to, jak niewielkie zmiany w naszych porach posiłków mogą przynieść korzyści naszemu ciału. Redukcja tkanki tłuszczowej zmniejsza nasze szanse na rozwój otyłości i powiązanych chorób, dlatego jest niezbędna do poprawy naszej ogólnej zdrowie ”- powiedział w oświadczeniu współautor badania Jonathan Johnston z University of Surrey, Chronobiology and Integrative Physiology.

„Jednak, jak widzieliśmy z tymi uczestnikami, diety na czczo są trudne do przestrzegania i nie zawsze mogą być zgodne z życiem rodzinnym i społecznym. Dlatego musimy upewnić się, że są elastyczne i sprzyjają prawdziwemu życiu, ponieważ potencjalne korzyści z takich diety są jasne ”.

Czas kolacji i zdrowie serca

Podczas jedzenia może również wpływać na zdrowie serca. W szczególności kobiety, które jedzą później wieczorem, są bardziej narażone na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż te, które jedzą wcześniej, zgodnie z badaniami przedstawionymi na sesji naukowej American Heart Association 2019.

Naukowcy badali 112 kobiet w ciągu roku i stwierdzili, że ci, którzy zjadali więcej kalorii po 18:00, mieli gorsze zdrowie serca. Byli bardziej narażeni na wyższe ciśnienie krwi, wyższy wskaźnik masy ciała (BMI) i gorszą długoterminową kontrolę poziomu cukru we krwi.

„Dotychczasowe podejście do stylu życia mające na celu zapobieganie chorobom serca koncentrowało się na tym, co jemy i ile jemy” - powiedział główny autor badania dr Nour Makarem, współpracownik naukowy w Vagelos College of Physicians and Surgeons w Columbia University York. „Te wstępne wyniki wskazują, że celowe jedzenie uwzględniające czas i proporcje kalorii w wieczornych posiłkach może reprezentować proste, modyfikowalne zachowanie, które może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca”.

Kiedy w Rzymie

Typowa kolacja w Hiszpanii może obejmować tapas lub małe małe przekąski. (Zdjęcie: zarzamora / Shutterstock)

W wielu miejscach w Europie kolacja już minęła. Według Frommera w Hiszpanii „elegancka godzina posiłku, nawet w miastach z jednym osłem, to 10 lub 22:30 (w dobrze turystycznych regionach i pracowitej Katalonii zazwyczaj można zjeść obiad o 20:00, ale nadal możesz znaleźć sam w restauracji.) W większości lokali klasy średniej ludzie jedzą około 21:30 ”

W Europie i innych miejscach, gdzie jedzą późno, nadwaga rzadko stanowi problem. Zazwyczaj wynika to z tego, co jedzą, powiedział Planells.

„Ilość jedzenia, które jedzą wieczorem, nie jest ciężka i bogata. Ich tradycyjny duży posiłek jest lekki i bardziej przypomina przekąskę”, powiedział. „Jeśli zdecydujesz się zjeść późno w nocy, nie chcesz czegoś bogatego i ciężkiego. Patrzysz na białko i błonnik i upewniasz się, że jesz, abyś był zadowolony.”

Notka redaktora: Ta historia została pierwotnie opublikowana w maju 2017 r. I została zaktualizowana o nowe informacje.

Podobne Artykuły