5 produktów bogatych w błonnik, które powinieneś jeść

Błonnik pomaga żywić korzystne bakterie jelitowe. Przyspiesza trawienie. Może zmienić sposób wchłaniania innych składników odżywczych i substancji chemicznych przez organizm. Może także pomóc utrzymać zdrowe płuca i zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów, takich jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP). Niektóre rodzaje błonnika pochłaniają wodę w przewodzie pokarmowym i pomagają uniknąć zaparć.

Nowe badania z 2018 r. Wykazały, że gdy błonnik odżywia dobre bakterie w naszych jelitach, pomaga rozwinąć grubszą ochronną warstwę śluzu w ścianie jelita, co może zmniejszać ryzyko zapalnej choroby jelit i innych zaburzeń.

Jedzenie wystarczającej ilości błonnika jest absolutnie niezbędne dla utrzymania zdrowego układu trawiennego. Utrzymanie zdrowego układu trawiennego ma kluczowe znaczenie dla ogólnego samopoczucia.

Przeciętny zdrowy mężczyzna w wieku poniżej 50 lat powinien jeść aż 38 gramów błonnika dziennie - równowartość pięciu pełnych porcji fasoli nerkowej - a dla kobiet liczba ta wynosi 25 gramów.

Ale trzeba się zastanowić nad tym, ile otrzymujesz błonnika, a mianowicie ile różnych rodzajów. Ponieważ termin „błonnik pokarmowy” obejmuje szeroką gamę różnych substancji roślinnych, których organizm potrzebuje do zdrowego funkcjonowania, zalecam moim klientom, aby spożywali szeroką mieszankę różnych produktów bogatych w błonnik.

Włączenie do diety następujących produktów bogatych w błonnik to świetne miejsce na rozpoczęcie.

Płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika

Rozpocznij dzień od miski wypełnionej włóknami, takiej jak rozdrobniona pszenica. (Zdjęcie: MSPhotographic / Shutterstock)

Jednym z powodów, dla których śniadanie jest tak ważne, aby schudnąć, jest to, że łatwo jest wprowadzić pełne ziarna. Wiele popularnych płatków śniadaniowych - od orzechów winogronowych przez rozdrobnioną pszenicę po Fibre One - ma bardzo wysoką zawartość błonnika, a na rynku jest mnóstwo ekologicznych i / lub wszystkich naturalnych alternatyw dla osób, które próbują jeść bardziej zrównoważone. (Twój lokalny targ rolny może być świetnym miejscem do kupienia granoli produkowanej lokalnie).

Należy jednak pamiętać, że wiele płatków śniadaniowych, które reklamują ich pełnoziarniste referencje, ma wyjątkowo wysoką zawartość cukru. Im mniej przetworzone jest całe ziarno, tym lepiej. Poszukaj zbóż, które zawierają co najmniej 5 gramów błonnika na porcję na etykiecie odżywczej i mniej niż 25 procent ich kalorii z cukru - chyba że suszone owoce są głównym składnikiem. Jeśli płatki śniadaniowe nie pasują na śniadanie, wypróbuj babeczki pełnoziarniste, tosty, naleśniki lub gofry jako alternatywę dla rafinowanych produktów z mąki.

Fasola, fasola, fasola

Znajdź kreatywne sposoby dodawania fasoli i soczewicy do diety, aby uzyskać więcej błonnika. (Zdjęcie: Juan Nel / Shutterstock)

Jednym z najlepszych sposobów na spożywanie większej ilości błonnika jest włączenie do diety większej ilości roślin strączkowych. Porcja gotowanej fasoli lub soczewicy zawiera prawie 8 gramów błonnika, a ciecierzyca lub fasolka po bretońsku nie są daleko w tyle. Spróbuj dodać je jako dodatek do zup, gulaszu i sałatek, a możesz nawet odkryć przepisy, które wykorzystują je jako główny składnik. Jednym z ulubionych posiłków mojej rodziny jest proste danie z linguiny, ciecierzycy, oliwy z oliwek, natki pietruszki i skórki z cytryny - posypane obfitą dawką parmezanu - a ostatnio odkryliśmy też radość z tacos z soczewicy. (Naprawdę są pyszne.) Podczas gdy próbuję zachęcić moich klientów do jedzenia produktów minimalnie przetworzonych, tam gdzie to możliwe, możesz również znaleźć wiele produktów zawierających rośliny strączkowe w wegetariańskiej części korytarza zamrażarki. Na przykład hamburgery z czarną fasolą są łatwą przekąską, gdy się spieszysz.

Ostrzegamy jednak, podobnie jak w przypadku żywności o wysokiej zawartości błonnika, szybki wzrost konsumpcji może prowadzić do wzdęć i dyskomfortu. Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać ilość spożywanych roślin strączkowych, aby Twój układ trawienny mógł się zaaklimatyzować i pić dużo płynów - zalecana ilość to co najmniej osiem szklanek wody.

Owoce i warzywa

Owoce takie jak jabłka i jagody są szczególnie bogate w błonnik. (Zdjęcie: Anneka / Shutterstock)

Oczywiste jest, że wszyscy powinniśmy jeść więcej owoców i warzyw. Poza zawartymi w nich witaminami, minerałami i innymi mikroskładnikami odżywczymi owoce i warzywa są również jednym z najlepszych źródeł błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Gruszka, batat i groszek zielony są uważane za bogate w błonnik - podobnie jak jabłka, jagody, a nawet suszone owoce, takie jak daktyle. Aby upewnić się, że otrzymujesz dobrą dawkę błonnika z owocami i warzywami, postępuj zgodnie ze standardowymi wskazówkami żywieniowymi, aby „jeść tęczę” (innymi słowy, jedz szeroką gamę owoców i warzyw) i pamiętaj, aby jeść je z skóra tam, gdzie to możliwe. Podobnie jak fasola, zjadanie warzyw to dobry początek - ale dlaczego nie rozważyć zamiany kilku dań z mięsa na kilka razy w tygodniu? W dzisiejszych czasach nie brakuje pysznych wegetariańskich i wegańskich przepisów, które pomogą Ci zacząć.

Całe ziarna

Chleby pełnoziarniste i makarony to łatwy sposób na zwiększenie spożycia błonnika. (Zdjęcie: Scorpp / Shutterstock)

Praca z większą ilością pełnoziarnistych pełnych ziaren w diecie nie musi oznaczać rezygnacji z białego chleba lub makaronu. W rzeczywistości często radzę klientom, aby zaczynali powoli i dążyli do tego, aby połowę spożycia zboża uzyskiwać z pełnego ziarna. (Zastąpienie wszystkich ziaren pełnymi ziarnami może prowadzić do zbyt łatwego zapełniania się, co oznacza, że ​​nie spożywasz innych ważnych składników odżywczych potrzebnych dla zdrowia.) Zastanów się nad zastąpieniem jednej lub dwóch porcji zboża dziennie zróżnicowanym asortymentem całości ziarna - mogą to być pszenica pełnoziarnista, komosa ryżowa, ryż, owies, otręby i tak dalej. Jeśli uznasz, że smak i konsystencja są trochę intensywne, możesz zacząć od zmieszania pełnego ziarna z białym makaronem lub brązowego i białego ryżu razem. Możesz także wyszukać pieczywo wykonane z mieszanki różnych ziaren. Moja rodzina naprawdę lubi niektóre z kiełkujących chlebów zbożowych dostępnych obecnie na rynku.

Przekąski o wysokiej zawartości błonnika

Wybierz przekąski o wysokiej zawartości błonnika, takie jak orzeszki ziemne, migdały i inne orzechy, aby uzyskać zdrowy smakołyk. (Zdjęcie: Plotki / Shutterstock)

Od precli orkiszowych bez dodatku soli po mieszane chipsy warzywne, obecnie dostępnych jest wiele przekąsek o wysokiej zawartości błonnika. Nawet miska orzeszków ziemnych, migdałów lub popcornu może być dobrym źródłem dodatkowego błonnika. Jak wspomniałem powyżej, nigdy nie zachęcam klientów do skupienia się na przekąskach lub przetworzonej żywności dla znacznej części ich codziennych potrzeb, ale jeśli mimo to zamierzasz coś przekąsić, dlaczego nie upewnić się, że twoje ciało też coś z tego dostaje? Ogólnie rzecz biorąc, staraj się znaleźć minimalnie przetworzoną przekąskę o niskiej zawartości sodu (w supermarkecie możesz dostać niesolone, niezafałszowane orzechy) i upewnij się, że przekąski nie zakłócają spożywania pełnego, zdrowego posiłku (z dużą ilością owoce i warzywa!) trzy razy dziennie.

Jenni Grover, MS RD LDN, jest zarejestrowaną dietetką i współzałożycielką Realistic Nutrition Partners w Durham, Karolina Północna. Specjalizuje się w żywieniu dzieci, matek i kobiet w ciąży, koncentrując się na całej żywności.

Notka redaktora: Ta historia została pierwotnie opublikowana we wrześniu 2013 r. I została zaktualizowana o nowe informacje.

Podobne Artykuły